Jafarena – Activity Cards

Activity Cards

بطاقات الأنشطة اليومية

💪

Body

الجسم

🧠

Mind

العقل

❤️

Heart

القلب

✨

Soul

الروح

7 Cards · 4 Empires · 1 Journey

01 · 07 🏃

Morning Routine

Body
Wake Up

روتين الصباح

إيقاظ
الجسم

10 moves · 5–7 minutes · every morning ١٠ حركات · ٥–٧ دقائق · كل صباح

Full Sequence التسلسل الكامل

1

Deep Breathing

Inhale 4 · hold 2 · exhale 4

🌬️5×

تنفس عميق

شهيق ٤ · انتظار ٢ · زفير ٤

2

Neck Rolls

Slow circles, both directions

🔄5 each

تدوير الرقبة

دوائر بطيئة في الاتجاهين

3

Arm Circles

Big circles forward & backward

💪10×

تدوير الذراعين

دوائر كبيرة للأمام والخلف

4

Torso Twists

Hands on hips · twist left & right

🌀10×

تدوير الجذع

يدين على الخصر · يمين وشمال

5

Hip Circles

Hands on hips · big slow circles

🦵10×

تدوير الوركين

يدين على الخصر · دوائر بطيئة

6

Side Stretches

One arm up · lean to the side

🙌5 each

تمديد جانبي

ارفع ذراع · مِل للجانب

7

Knee Lifts

March in place · knees up high

🦿20×

رفع الركب

امشي في مكانك · الركب فوق

8

Forward Bend

Reach to toes · hold 5 seconds

⬇️3×

الانحناء للأمام

امد يديك للأصابع · اثبت ٥ ثواني

9

Full Body Stretch

Arms up · stand tall · reach the sky

🙆5×

تمديد الجسم كله

ارفع يديك · الق السماء

10

Star Jump

Jump · spread arms & legs wide!

⭐10×

قفزة النجمة

اقفز · افرد ذراعيك وساقيك!

02 · 07 ⚡

Midday Routine

Energy
Boost

روتين منتصف اليوم

شحن
الطاقة

6 moves · 3–5 minutes · after lunch or school ٦ حركات · ٣–٥ دقائق · بعد الغداء أو المدرسة

The 6 Power Moves الـ٦ حركات القوية

1

Running in Place

Fast feet · pump those arms!

🏃30 sec

الجري في المكان

قدمين سريعين · حرك ذراعيك!

2

Jumping Jacks

Jump · open & close arms and legs

🦘15×

القفز الكامل

اقفز · افتح واغلق الذراعين والساقين

3

Squat Jumps

Squat down · explode up!

🏋️10×

قفزات السكوات

انزل · اقفز للأعلى بقوة!

4

Push-Ups

Full or on knees · back straight!

💪8×

تمرين الضغط

كامل أو على الركب · ظهرك مستقيم!

5

Mountain Climbers

Plank position · drive knees in!

🧗20 sec

تسلق الجبل

وضعية البلانك · حرك ركبيك للأمام!

6

Cool-Down Breathing

Deep slow breaths · feel the calm

🧘5×

تنفس التهدئة

أنفاس عميقة بطيئة · احس بالهدوء

Why it works

Moving midday resets your brain, boosts focus, and gives you energy for the rest of the day.

ليه مهم؟

الحركة في منتصف اليوم بتعيد تشغيل دماغك وبتديك طاقة لبقية اليوم.

03 · 07 🍳

Morning Fuel

Super
Breakfast

وقود الصباح

فطور
سوبر

6 elements · eat all 6 = Super Breakfast! ٦ عناصر · كلهم = فطور سوبر!

The 6 Elements الـ٦ عناصر

1

Protein

Eggs · cheese · beans · lentils

Builds muscles. Powers the brain.

🥚1

بروتين

بيض · جبن · فول · عدس

يبني العضلات. يقوي الدماغ.

2

Complex Carbs

Bread · oats · brown rice

Slow energy. All morning long.

🍞2

كربوهيدرات معقدة

خبز · شوفان · أرز بني

طاقة بطيئة. طول الصباح.

3

Healthy Fat

Avocado · nuts · olive oil

Brain fuel. Memory booster.

🥑3

دهون صحية

أفوكادو · مكسرات · زيت زيتون

وقود الدماغ. معزز الذاكرة.

4

Fruit

Any whole fruit — not juice

Vitamins + natural energy.

🍓4

فاكهة

أي فاكهة كاملة — مش عصير

فيتامينات + طاقة طبيعية.

5

Milk or Dairy

Any milk you love

Calcium for bones. Protein for brain.

🥛5

حليب أو ألبان

أي حليب تحبه

كالسيوم للعظام. بروتين للدماغ.

6

Water

One glass — before anything else

You wake up dehydrated. Fix it first.

💧6

ماء

كوب واحد قبل أي حاجة

صحيت جاف. صحّح ده الأول.

04 · 07 🥗

Eat the Rainbow

5 Food
Colors

كول قوس قزح

٥ ألوان
الأكل

every color gives a different superpower كل لون بيديك قوة مختلفة

1. RED · أحمر❤️ للقلب

For Heart Health

لصحة القلب

🍅Tomatoesطماطم

🍓Strawberriesفراولة

🍉Watermelonبطيخ

🍎Appleتفاح

🍒Cherriesكرز

2. ORANGE & YELLOW · برتقالي وأصفر👁️ للعيون

Eye Health & Immunity

عيون ومناعة

🥕Carrotsجزر

🥭Mangoمانجو

🍊Orangeبرتقال

🍋Lemonليمون

🌽Cornذرة

3. GREEN · أخضر💪 للعظام

Bone Health & Energy

عظام وطاقة

🥬Spinachسبانخ

🥦Broccoliبروكلي

🥑Avocadoأفوكادو

🥒Cucumberخيار

🫘Green Beansفاصوليا

4. PURPLE & BLUE · بنفسجي وأزرق🧠 للدماغ

Brain Power & Memory

دماغ وذاكرة

🫐Blueberriesتوت أزرق

🍇Grapesعنب

🍆Eggplantباذنجان

🍑Plumsبرقوق

🫚Blackberriesتوت أسود

5. WHITE & BROWN · أبيض وبني🛡️ للمناعة

Heart Health & Immunity

مناعة وقلب

🧄Garlicثوم

🧅Onionsبصل

🥦Cauliflowerقرنبيط

🍄Mushroomsمشروم

🥔Potatoesبطاطس

EAT 3 COLORS EVERY MEAL!

كول ٣ ألوان في كل وجبة!

05 · 07 🧠

Mind Empire

Daily
Mind

إمبراطورية العقل

نشاط
العقل

pick at least one · do it with full focus اختار واحد على الأقل · اعمله بتركيز كامل

Mind Activities أنشطة العقل

1

Read a Book or Story

Any book · any topic you love

10 pages a day = 3,650 pages a year.

📚

اقرأ كتاب أو قصة

أي كتاب · أي موضوع تحبه

١٠ صفحات يومياً = ٣٦٥٠ صفحة في السنة.

2

Learn Something New

A fact · a word · a skill · anything

Curious minds grow fastest.

💡

اتعلم حاجة جديدة

معلومة · كلمة · مهارة · أي حاجة

العقل الفضولي بينمو أسرع.

3

Ask a Question You Don't Know

Then find the answer yourself

Questions are the engine of thinking.

❓

اسأل سؤال مش عارف إجابته

وبعدين دور على الإجابة بنفسك

الأسئلة هي محرك التفكير.

4

Focus Without Distraction

Finish one task · no phone · no break

Deep focus is a superpower.

🎯

ركز من غير تشتيت

خلص مهمة · من غير موبايل أو استراحة

التركيز العميق قوة خارقة.

5

Solve a Puzzle or Brain Game

Chess · Sudoku · math game · riddle

Your brain is a muscle. Train it.

♟️

حل لغز أو لعبة ذكاء

شطرنج · سودوكو · ألغاز رياضية

دماغك عضلة. درّبها.

6

Teach Someone What You Learned

Explain it to a parent or friend

Teaching is the deepest learning.

🗣️

علّم حد اللي تعلمته

اشرح لأحد من أهلك أو صاحبك

التعليم هو أعمق أنواع التعلم.

7

Write or Draw Your Thoughts

Journal · sketch · mind map

Thinking on paper clears the mind.

✍️

اكتب أو ارسم أفكارك

يوميات · رسم · خريطة ذهنية

التفكير على الورق بيصفي العقل.

8

Try Something New Today

A new route · a new food · a new skill

New experiences create new brain paths.

🌱

جرب حاجة جديدة النهارده

طريق جديد · أكلة جديدة · مهارة جديدة

التجارب الجديدة بتصنع مسارات دماغية جديدة.

06 · 07 ❤️

Heart Empire

Daily
Heart

إمبراطورية القلب

نشاط
القلب

one act of kindness changes everything تصرف واحد بلطف بيغير كل حاجة

Heart Activities أنشطة القلب

1

Do Something Kind for Someone

Without being asked · without expecting anything back

Kindness is always a choice.

🤲

اعمل حاجة حلوة لحد

من غير ما حد يطلب · من غير توقع أي حاجة

اللطف دايماً اختيار.

2

Help a Friend or Family Member

Carry something · explain something · just be there

Helping others makes you stronger too.

🤝

ساعد صاحب أو أحد من أهلك

اشيل حاجة · اشرح حاجة · كن موجود

مساعدة الآخرين بتقويك أنت كمان.

3

Say Something Nice to Someone

And mean it — no empty compliments

Words you give away come back to you.

💬

قول حاجة حلوة لحد

وتقصدها فعلاً — مش مجاملة فاضية

الكلام اللي بتديه بيرجعلك.

4

Stay Calm When Something Upsets You

Breathe first · react second

Calm is the strongest response.

🌊

افضل هادي لما حاجة تزعلك

اتنفس الأول · رد تاني

الهدوء هو أقوى رد فعل.

5

Talk About How You're Feeling

With a parent · a friend · or just yourself

Naming feelings shrinks them.

💭

اتكلم عن مشاعرك

مع أهلك · صاحبك · أو حتى مع نفسك

لما بتسمي المشاعر بتصغر.

6

Listen Carefully to Someone

No phone · no interrupting · just listen

Being heard is a gift you can give.

👂

اسمع حد بانتباه

من غير موبايل · من غير مقاطعة · بس اسمع

إنك تسمع حد هدية بتقدر تديها.

7

Spend Quality Time with Family

Eat together · play · talk · just be together

Family is your first empire.

👨‍👩‍👧

اقضي وقت حلو مع أهلك

اتغدوا مع بعض · العبوا · اتكلموا

العيلة هي إمبراطوريتك الأولى.

8

Forgive Quickly · Let It Go

Holding anger hurts you more than them

Forgiveness is freedom.

🕊️

اسامح بسرعة · خلي بالك

الغضب بيأذيك أنت أكتر منهم

المسامحة هي الحرية.

07 · 07 ✨

Soul Empire

Daily
Soul

إمبراطورية الروح

نشاط
الروح

stillness is where strength comes from الهدوء هو المكان اللي بتيجي منه القوة

Soul Activities أنشطة الروح

1

Have a Quiet Moment

No screen · no noise · just sit and breathe

Even 2 minutes of quiet counts.

🌙

خد لحظة هدوء

من غير شاشة · من غير ضوضاء · بس اتنفس

حتى دقيقتين هدوء بتفرق.

2

Deep Breathing When Stressed

Inhale 4 · hold 4 · exhale 4 · repeat

Your breath controls your state.

🌬️

تنفس عميق لما تحس بضغط

شهيق ٤ · احتبس ٤ · زفير ٤ · كرر

تنفسك بيتحكم في حالتك.

3

Spend Time in Nature

Garden · park · walk outside · look at the sky

Nature resets the nervous system.

🌿

اقضي وقت في الطبيعة

حديقة · حديقة عامة · امشي بره · بص للسماء

الطبيعة بتريّح الجهاز العصبي.

4

Draw, Paint or Make Something

No rules · just create what you feel

Creating is how the soul speaks.

🎨

ارسم أو ألوّن أو اصنع حاجة

من غير قواعد · بس عبّر عما بتحس

الإبداع هو لغة الروح.

5

Sing, Dance or Play Music

In your room · with family · anywhere

Music and movement release joy.

🎵

اغنّي أو ارقص أو اعزف

في أوضتك · مع أهلك · في أي مكان

الموسيقى والحركة بيطلقوا الفرحة.

6

Write or Tell a Story

Make it up · write it down · tell someone

Stories are how we understand ourselves.

📖

اكتب أو احكي قصة

اخترعها · اكتبها · احكيها لحد

القصص هي الطريقة اللي بنفهم بيها أنفسنا.

7

Do Something You're Proud Of

Big or small · it counts

Pride in yourself builds confidence.

🏆

اعمل حاجة تتفخر بيها

كبيرة أو صغيرة · بتحسب

الفخر بنفسك بيبني الثقة.

8

Notice Something Beautiful Today

Light · sound · color · a moment

Gratitude starts with noticing.

🌸

لاحظ حاجة جميلة النهارده

نور · صوت · لون · لحظة

الامتنان بيبدأ بالملاحظة.